(262) 426 30 23 - (532) 725 06 70

Yüzücü Beslenmesi


Yüzücü Beslenmesi




Yüzücülerde Sağlık, Yüksek Performans İçin Beslenme ve Ergojenik Yardımcılar

 

Spor Hekimi;

 

n  Spora katılım öncesi muayene

* Bireysel / ailesel sağlık öyküsü

* Kalp seslerinin dinlenmesi

* Kan basıncı ve nabız ölçümü

n  Periyodik kontroller (3 ay–6 ay–1 yıl)

* Fiziksel gelişim izlemi

                       - boy, ağırlık, beden kitle indeksi

                       - vücut yağ oranı

                       - kas-iskelet sistemi gelişimi

                       - ergenlik belirtileri

* Kalp dinleme, EKG, kan basıncı

* Kan sayımı, demir, demir bağlama k.

* Açlık kan şekeri, kolesterol (en az bir kez)

* Gaitada parazit bakısı

* İlaç, vitamin ve besinsel destekler

* 3 ay – 6 ay – 1 yıl

n  Beslenme ve ergojenik yardımcılar

n  Performans ölçümü ve değerlendirmesi “Performans hekimliği"

n  Spor yaralanmaları (korunma öncelikli!)

n  Branşa özgü sportif rehabilitasyon

n  Saha/müsabaka doktorluğu

 

Genel öneriler (yaşam disiplini);

 

n  Düzenli uyku

n  Yeterli dinlenme (fiziksel / psikolojik)

n  Yeterli ve dengeli beslenme

n  Hastalıklardan korunma

* Aşılar

* Çinko, ekinazya, l-glutamine, C vitamini, colostrum

* Egzersiz sonrası karbonhidrat desteği

n  Spor yaralanmalarından korunma

* Isınma

* Stretching

* Kara antrenmanı

n  UV’nin zararlı etkilerinden korunma

 

Yüzme sporu/yüzücü;

 

n  6 - 12 antrenman/hafta

n  2000m – 10km

n  2 - 3 antrenman/gün

n  20s .... 15dk, anaerobik/aerobik

n  seçme – final

n  uzun, yağsız, üst vücut gelişmiş

 

Yüzücünün enerji gereksinimi

Enerji alımı = Enerji harcaması

Vücut büyüklüğü

Vücut kompozisyonu

Yaş

Cinsiyet

=

İstirahatte enerji sarfı

+

Egzersizde enerji sarfı

+

Termogenez

+

Büyüme - gelişme

 

Yüzmede stile göre enerji sarfı (kalori/kg/dk olarak);

 

Kelebek                        0.182

Sırtüstü                         0.169

Kurbağa                       0.162

Serbest-hızlı0.156

Serbest-yavaş   0.127

 

Yüzmede günlük enerji sarfı(bayan sporcuda kalori/gün);

 

Yaş                Sporcu olm.                         Yüzücü  Saat

10 altı                            2400                                      2800-2900                         1

11-14                            2200                                      3000-3400                         2

15-18                            2100                                      3700-4900           4

19-22                            2100                                      3700-4900           4

23-50                            2100                                      3600-4400           4

 

Yüzmede günlük enerji sarfı(erkek sporcuda kalori/gün);

 

Yaş                Sporcu olm.                         Yüzücü  Saat

10 altı                            2400                                      2800-2900                         1

11-14                            2700                                     3700-4100                         2

15-18                            2800                                      4800-6000           4

19-22                            2900                                      4900-6100           4

23-50                            2700                                      4700-5500           4

 

Sporcu beslenmesi (Genel prensipler)

 

n  Günde 3 ana, 2-3 ara öğün yenmeli

n  Öğün atlanmamalı

n  Kahvaltı atlanmamalı

n  Ara öğünlerin besin değeri yüksek olmalı

n  Yeterli sıvı alınmalı

 

Sporcu beslenmesi (ASA)

 

n  Tüm besin guruplarından yenmeli

n  Renkli yiyecekler yenmeli

n  Erken ve sık yenmeli

n  Erken ve sık içilmeli

 

Sporcu beslenmesi

 

Besin ögesi                          Normal birey                        Sporcu

Karbonhidrat                       % 50                                     % 60     

Protein                                  % 20                                     % 20

Yağ                                                       % 30                                     % 20

n  Vitaminler                            kalorik değeri yoktur

n  Mineraller                           

n  Su                                         

 

Besin ögelerinin enerji değeri

 

KH             1g..... 4 kalori

Protein 1g..... 4 kalori

Yağ           1g..... 9 kalori

 

Karbonhidratlar

 

n  Ana enerji kaynağıdır

n  Glikojen olarak kaslar ve KC’de depolanır, glikoz olarak kanda dolaşır

 

Basit şekerler; meyveler, bazı sebzeler, süt ve çay şekeri.

 

Kompleks KH; ekmek, makarna, pilav gibi tahıllı yiyecekler; patates, mısır, brokkoli, elma gibi sebze ve meyveler; baklagiller

 

Glisemik indeks

 

n  Yüksek; dolaşıma hızla katılır, egzersiz sırası- ve sonrasında (patates, beyaz ekmek, bal, şeker, meyve suları, corn flakes)

n  Düşük; dolaşıma yavaş katılır, egzersiz öncesi öğün ve ara öğünde (sporcu barları, meyveli yoğurt, kuru kayısı, elma, süt, sararmamış muz)

 

Glikojen;

 

n  Dayanıklılık antrenmanında önemlidir

n  Azaldıkça yorgunluk ve bitkinlik başlar

n  Egzersiz öncesi ve sırasında KH alımı yorgunluğu geciktirir

n  Egzersiz şiddeti arttıkça KH kullanımı artar !

n  Her gün antrenman yapan sporcunun 6-10 g/kg/gün KH alımı uygundur

n  Şiddetli antrenmanı takiben 24 saat içinde 500-600g KH alımı kas glikojen deposunu tamamlar

 

Proteinler;

 

n  Doku yapımı ve onarımında yer alır

n  Bağışıklık sisteminde önemlidir

n  Egzersizde enerji kaynağı olarak kullanılmaz !

n  Gereksinimi vücut kitlesi, yaş, kalori alımı ve antrenman tipi ve şiddetine bağlıdır

 

Hayvansal; beyaz ve kırmızı et, balık, süt, yumurta

Bitkisel; kuru baklagil, tahıl ve sebzeler, yağlı içler

 

n  Sporcunun kalori alımı azaldıkça, protein gereksinimi artar !

n  Ağır antrenman sırasında yeterli KH alınıyorsa protein kaybı önlenir !

n  Normal kişinin günlük gereksinimi 0.8 g/kg, sporcunun 1.0-1.8 g/kg’ dır

 

Yağlar

 

n  Konsantre enerji kaynağıdır

n  Yağda eriyen vitaminleri taşır, yiyeceklere tat verir, protein koruyucudur

n  Egzersizde ana enerji kaynağıdır !

n  Yağlar yakıldıkça glikojen depoları korunur

n  İyi antrene sporcular daha fazla yağ daha az KH yakarlar !

n  Ortam sıcaklığı arttıkça daha fazla KH daha az yağ yakılır !

 

Vitaminler

 

n  Normal metabolizma, büyüme, gelişme için küçük miktarlarda gereksinim duyulan besin ögeleridir

n  Egzersizde KH, yağ ve protein metabolizmasında rol alırlar

 

n  Suda eriyenler;

                B ve C vitamini

n  Yağda eriyenler;

                A, D, E ve K vitamini

 

Mineraller

 

n  Tüm hücrelerin gereksinim duyduğu maddelerdir

n  Egzersizde sıvı dengesi ve kas kasılmasını düzenlerler, kan pıhtılaşmasından sorumludurlar

n  Nispeten daha fazla miktarda bulunanlar; kalsiyum, fosfor, magnezyum

n  Eser miktarda bulunanlar; demir, çinko, bakır, iyot, manganez, selenyum, boron

 

Demir

 

n  Oksijen taşınması (hemoglobin, miyoglobin) ve oksidatif metabolizma (sitokrom C)

n  Günlük gereksinim;

                Erkek    11-18 yaş                            18 mg

                                               19 yaş ve üstü     10 mg

                Kadın    11-50 yaş                            18 mg

                                               51 yaş ve üstü     10 mg

 

Demir emilimini azaltan yiyecekler: çay, kahve, soya ürünleri, kepek, lif, süt

 

Sporcularda demir eksikliği nedenleri

n  Ağır antrenman

n  Footstrike hemoliz

n  Terleme ve mide-barsak sisteminden kayıp

n  Diyetle yetersiz alım

Demir eksikliği:

n  İskelet kasının oksijen kullanma kapasitesini

                azaltır. Dayanıklılık performansını bozar !

 

Kalsiyum

 

n  Diş ve kemik yapısı

n  Normal kan pıhtılaşması

n  Kas kasılması ve gevşemesi

n  Sinir iletimi  

n  Günlük gereksinim;

n  Çocuk ve erişkin 800mg

n  Ergenlik 1200 mg

 

Sodyum

 

n  Egzersizden en çok etkilenen mineraldir

n  Eksikliğinde performans bozulur !

n  Tuz dengesini korumanın en iyi yolu yemekleri tuzlu yemektir

n  Aşırı sıcak, aşırı terleme, kas krampları varsa yemeklerdeki tuz artırılır

n  Tuz tabletleri kullanımı uygun değildir !

n  Aşırı tuz yükleme potasyumu azaltır, sıcak çarpması riskini yükseltir !

 

 

Potasyum

 

n  Kas kasılması ve sinir iletiminde önemlidir

n  Terle kayıp genellikle diyetle karşılanır

n  Potasyumdan zengin yiyecekler; narenciye ve suları, domates ve suyu, patates, muz, şeftali, kayısı, süt

 

Su

n  Sporcunun en önemli besin ögesidir

n  Egzersizde ısı düzenlenmesinde terleme önemlidir

n  Egzersizin süresi ve şiddeti arttıkça ısı üretimi ve terle kayıp artar

n  Terle % 2-3 kayıp ısı düzenlenmesi, kalp-damar sistemi performansı ve sportif performansı bozar !

 

Sıvı kaybı belirtileri

n  % 0,5     susama

n  % 2        şiddetli susama, genel rahatsızlık, iştah kaybı, performansta azalma

n  % 3        ağız kuruluğu, idrarda azalma

n  % 4        ciltte kızarıklık, dalgınlık, egzersiz çabasında artma, sabırsızlık

 

Egzersizden önce sıvı alımı

n  Gün boyu olabildiğince fazla

n  Egzersizden 2 saat önce 300-500 ml

n  Egzersizden 30 dk önce 300-500 ml

n  Egzersizden 5 dk önce 100-150 ml

 

Yüzme antrenmanında sıvı kaybı

n  125 ml/km veya 600 ml/antrenman

n  Anaerobik setlerde 170 ml/km

 

Sporcu içecekleri

 

n  Mide boşalması ve barsaktan emilim hızı önemli

n  Serin (5-15 °C), hoş aromalı içecek

n  Her 20 dk da 100-150 ml

 

Sporcu içeçecekleri

 

n  Glikoz (% 4-8) ve sodyum (30-50 mmol/l)

n  Kan şekeri düzeyini sürdürür ve yorgunluğu geciktirir !

n  Fruktoz….. Mide sıkıntısı

n  Protein .... yeni bir konu !

n  Suya üstünlüğü yalnızca KH ve mineral içeriğinden kaynaklanmıyor!

 

Egzersizden sonra sıvı alımı-toparlanma

 

n  Sporcu tartılır

n  İdrar rengi kontrol edilir

n  Susama hissi sıvı kaybı için güvenilir bir gösterge değildir !

 

Yeni sporcu içeceği!. Süt

 

n  Egzersizden sonra

n  Özellikle kuvvet antrenmanından sonra

n  Az yağlı süt

n  Laktoz intoleransına dikkat!

 

 

Beslenme ve antrenman

 

n  Günlük antrenman sayısı

n  Çevre koşulları

* Sıcak

* Soğuk

* Nem

* Yükseklik

Özel dikkat gerektiren durumlar

n  Bayan sporcular

n  Vejetaryen sporcular

n  Diyabetli sporcular

n  Engelli sporcular

 

Beslenme ve antrenman-risk grupları

 

n  Ağırlık kontrolü gereken sporcular

n  Dayanıklılık sporcuları

n  Yalnız yaşayan sporcular

n  Öğrenci sporcular

n  Sıkça seyahat eden sporcular

n  Ekonomik güçlüğü olan sporcular

n  Zaman kısıtlılığı olan sporcular

 

Antrenmandan önce beslenme

 

n  Kan şekeri düşüklüğünden korur

n  Enerjiyi en üst düzeye çıkarır

n  Sıvı dengesini en iyi duruma getirir

n  Zihinsel uyanıklığın devamını sağlar

n  Gün boyu yüksek KH’lı öğünler

n  60 – 65 % KH

n  Egzersizden 1 saat önce ara atıştırma – kan şekeri için..

n  Yüksek yağlı proteinlere sınırlama !

n  Basit şekerlere ve yüksek Gİ’e dikkat – 30 dk’dan yakın olmamalı !

n  Herhangi bir yeni yiyeceği veya menüyü mutlaka önce antrenmanda dene!

n  Seyahat ederken “sihirli yiyecekler” ini yanına al !

n  Sindirime yeterli zaman bırak !

n  Şiddetli antrenmandan önce sindirime daha uzun süre bırak !

* Egzersiz (60%)+sindirim (40%)…hafif şidd.

* Egzersiz (80%)+sindirim (20%)….yüksek ş.

 

Günde 90 dk ve üzerinde antrenman yapan sporculara önerilen günlük beslenme

 

KH:                                >60% toplam kalori

                                      500-600 g/gün veya…

                                      9-10 g/kg VA/gün

Yağ:                              <30% toplamkalori

                                      

Protein:         <10-15% toplamkalori

                                       ≤1.6 g/kg VA/gün

 

 

 

 

 

Örnek beslenme programı

 

antr. önce

tahıllı bar, meyveli yoğurt

antrenmanda

sporcu içeceği

kahvaltı

2 çanak tahıl, muz, süt, 500ml m.suyu

ara

500ml sıvı öğün, müsli, kuru meyve, ceviz-fındık

öğle yemeği

3d ekmek, et, salata, m.yoğurt, m.suyu

antr. önce

250ml sıvı öğün

antr. sonra

2 tahıllı bar, sporcu içeceği

akşam

makarna/pilav/patates, et/balık/tavuk, sebze/salata, ekmek, m.suyu

yatana dek..

tatlı, fruit smoothie (meyve + süt)

 

Antrenmandan sonra beslenme-Toparlanma

 

n  Kas ve karaciğer enerji depolarını yenileme

n  Sıvı ve mineral kaybını yerine koyma

n  Baskılanmış olan immün sistemi destekleme

n  Tamir ve adaptasyon.... yeni kas proteini, alyuvar ve diğer hücresel ögeler üretilir: ANABOLİK SÜREÇ

 

Toparlanma

 

n  Altın dönem ilk 15 dk ve ilk 2 saattir !

n  Glikojen deposu % 5 / saat hızla yenilenir, 1g/kg KH ile başlar

n  İlk 2 saatte bol sıvı, yüksek KH ve proteinli öğün

n  Mümkünse spor alanı terk edilmeden

 

Yarış öncesi beslenme

 

n  Enerji deposunu en yüksek düzeye çıkarmak ve kan şekeri düşüklüğünden kaçınmak

n  Bir gece önceden gaz yapıcı, baharatlı ve aşırı yağlı yiyecekler kesilir

n  Mideyi hızlı terk eden, dolgunluk yapmayan yiyecekler seçilir: yüksek KH, düşük yağ, düşük protein ve lif !

n  Taze sebze ve meyveye (posa!) yer verilmez

n  Şarküteri ürünlerine yer verilmez

n  Yarıştan 2,5-3 saat önce son öğün alınır

n  1-2 saat kala yüksek GI sıvı bir ara öğün

n  1 saatten az kala düşük GI bir içecek, jel, bar

n  Hiçbir yiyecek asla ilk kez yarış öncesi denenmez !

 

 

 

 

 

 

Yarış günü

 

7.00

tahıl, az y.süt, reçelli ekmek, su

9.00

yarış

10.00

muz, su/sporcu içeceği

11.00

yarış

12.00

sandviç, meyve

13.30

yarış

15.00

tahıllı bar, sporcu içeceği

16.00

yarış

18.00

tavuk, makarna/pilav

 

Bayan sporcular

 

n  Yeme bozuklukları

n  Atletik amenore

n  Adet öncesi sendrom

n  Özel dikkat gerektiren besin ögeleri:

* Kalsiyum

* Demir

* Çinko

 

Vejetaryen sporcular

 

n  Vejetaryen diyet sportif performansı destekler

n  Bitkisel proteinler değerlidir

n  Bayan vejetaryenlerde demir eksikliği olabilir..

n  Kreatin desteğinden daha fazla yarar görürler

n  Kilo kontrolü gereği, yeme bzk götürebilir

n  Mineral desteği: kalsiyum, demir, çinko

n  6 küçük öğün, yüksek enerjili besinler

 

Beslenme destek ürünleri

 

n  Vitamin ve mineraller

n  Bitkisel destekler

n  Antioksidanlar

n  Ergojenik yardımcılar

 

Beslenme destek ürünleri

 

n  Multivitamin

n  Multimineral

n  C vitamini

n  B kompleks vitaminler

n  Antioksidan kompleks

n  Proteinler ve a.asitler

n  Kilo aldırıcılar

n  Kreatin monohidrat

n  Ginseng

n  L-Carnitine

n  CLA

n  L-Glutamine

n  L-Arginine L-Ornithine

n  Balık yağı

n  Çinko

n  Glu/Chondr/MSM/HA: Triflex

n  Colostrum

n  HMB

 

Ergojenik yardımcılar

 

ergo + gennan (gr.)

n  İddia edilen etkiler, önerilen dozlarda bilimsel olarak destekleniyor mu?

n  Legal mi?

n  Kutuda tam olarak etikette yazılan içerik mi var? Kirlilik olasılığı var mı?

Bu konulara özen gösterilmezse......

n  Pozitif doping testi

n  Sağlığa zararlı yan etkiler

n  Boşa harcanmış paralar

n  Yapısal nedenlerle yanıt verenler / vermeyenlere dikkat

 

Birlikte kullanım

 

n  Antagonizma 1 + 1 = 0

        (demir-çinko, Mg-PO4, soya-demir)

 

Sinerji 1 + 1 = 3

        (C vit-demir, riboz-creatine)

n  Potensiyasyon 1 + 1 = 10

        (ginseng-kafein)

 

Sporculara öneri...

 

n  Şehir efsanelerine kulak vermeyin !!

n  “Konuyla ilgili” bir hekime veya diyetisyene danışın

n  Etiket okumayı öğrenin !

n  Antrenörünüzden habersiz ürün kullanmayın !

n  Çoklu ürün kullanacaksanız aynı anda başlamayın !

 

Ergojenik yardımcılar

 

n  Creatine monohydrate

* Yüklemeli mi yüklememeli mi?

* Yanıt verenler/vermeyenler/vejetaryenler

* 5 gün 4 x 5 g, idame 1 x 3 – 5 g

* 10 gün 2 x 5 g, idame 5 g

* Yüklemesiz 1 x 5 g, şekerli bir içecekle

* Kısa süreli, yüksek şiddetli, yinelenen eforlar

* Yağsız kas kitlesinin artırılması

n  L-Carnitine

* 1000 – 5000 mg

* Yağ yakıcı olarak indirekt katkı

* Aerobik performansı iyileştirici

* Kardiyak hastalarda çok yönlü kullanım

* Pediatrik.....geriatrik hastalar

* Klinik kullanımda 100 mg/kg’dan başlayan dozlar

n  Ginseng

* Zihinsel performansı iyileştirici

* Aerobik perfromansı iyileştirici

* Cinsel performansı iyileştirici (!)

* HT ve taşikardiye dikkat

* Kafeinle potensiyasyon etkisi

* 1-2 x 500 mg

Colostrum

* Bağışıklık sistemine iyi bilinen katkılar

* Sportif performansı iyileştirici

* Sprint

* Kuvvet

* Dayanıklılık

 

Sakatlıklardan korunma

 

n  L-Glutamine

* Kassal yaralanmalarda ve korunmasında

n  Triflex

* Kıkırdak yaralanmalarında ve korunmasında

* Riskli sporlarda semptomsuzken başlanmalı

* Spora başlama yaşı küçüldüğünden, kullanımı daha fazla önem kazandı

n  Balık yağı

 

Bağışıklığın desteklenmesi

 

n  Colostrum

n  Ekinazya

n  L-Glutamine

n  Çinko (+ ekinazya + arı sütü poleni)

n  C vitamini

n  Egzersiz sonrası KH’lı bir öğün

 

Vejetaryen sporcular

 

n  Vejetaryen diyet sportif performansı destekler

n  Bitkisel proteinler değerlidir

n  Bayan vejetaryenlerde demir eksikliği olabilir..

n  Kreatin desteğinden daha fazla yarar görürler

n  Kilo kontrolü gereği, yeme bzk götürebilir

n  Mineral desteği: kalsiyum, demir, çinko

n  6 küçük öğün, yüksek enerjili besinler

 

Engelli sporcular

n  Spinal kord yaralanması

* demir

* kalsiyum

* C vitamini

* β-karoten

* tiamin

* folik asit

* bakır    

n  Serebral palsi

* kalsiyum

* demir

* niasin

 

n  Serebral palsi: kolay hipo/hipertermiye girebilir !  

n  Tekerlekli sandalye sporcuları: kalsiyum

n  Kalp-damar sistemi hastalığı, obesite, osteoporoz, beslenme bozukluğu

 

 

Spor sezonu

 

n  İstirahat dönemi

* Antrenman yok veya rejenerasyon tipi

* Kilo sorunlarını çözmede uygun dönem

* Yenilenme/detox

n  Hazırlık dönemi

* Günde 2-3 antrenman

* Ağırlık antrenmanı

n  Müsabaka öncesi ve müsabaka dönemi

* Seyahat fazla

* Stres yüksek

* Zihinsel gereksinimler fazla

 

İstirahat dönemi

 

n  Hafif bir multivitamin/multimineral

n  Antioksidanlar

n  Balık yağı veya keten tohumu yağı ile esansiyel yağ asiti desteği

n  Milk thistle

n  Düşük kalorili, düşük proteinli diyet

 

Hazırlık dönemi

 

n  Multivitamin/multimineral

n  Antioksidanlar

n  Creatine monohydrate, yağsız kas kitlesini ve antrenman verimini artırmak üzere

n  Whey protein/amino asitler/HMB

n  Milk thistle

n  L-Carnitine/CLA

n  Weight gainer, enerji açığı yaratmamak için

n  Yüksek kalorili, yüksek proteinli diyet

 

 

Müsabaka öncesi/müsabaka dönemi

 

Multivitamin/multimineral

CRM, müsabaka performansını artırmak üzere

L-Carnitine, müsabaka performansını artırmak üzere

Ginseng

 

Sporcu içecekleri

 

n  Son yayınlar çok destekliyor

n  Nörolojik santral mekanizmalar

n  Performansta %2,5 – 4 iyileşme

n  Alt guruplarda ürünler

* Müsabaka öncesi ve sırası

* Müsabaka sonrası toparlanma

 

Kafein

 

n  Dayanıklılık performansını iyileştirir

n  Zihinsel uyanıklığı artırır

n  Doping listesinden çıktı (1 Ocak 2004)

n  Kafein tableti değil, kafeinli içecekler

 

Yeni yaklaşımlar

 

n  Egzersiz sırasında KH + protein

n  Toparlanmada KH + protein

n  Toparlanmada KH + protein + Leu (Koopman, Wagenmakers, 2005)

n  İmmun beslenme

n  Anabolik beslenme (Di Pasquale)

n  Egzersizden önce ve sonraki beslenme ile hormonal manipulasyon (Di Pasquale) ve farklı genlerin aktivasyonu (De Bock, 2008)

 

6 – 10 yaş

 

n  Multivitamin (çinko içeren, yaşa uygun)

n  Balık yağı

 

10 – 13 yaş

 

n  Multivitamin

n  Balık yağı

n  Kilo aldırıcı ve protein tozu (klinik ürünler)

 

13 yaş üstü

 

n  Multivitamin, multimineral

n  Balık yağı

n  Kreatin monohidrat

n  Kilo aldırıcı ve protein tozu (sporcu ürünleri)

 

Erişkin yüzücü

 

n  Multivitamin, multimineral

n  Balık yağı

n  Coenzym Q10

n  Kreatin monohidrat

n  Ginseng

n  Tekli veya çoklu amino asitler

n  Enerji ve protein tozları

n  Triflex: Glu/Chon/MSM/HA

n  Colostrum

n  HMB

n  L-Carnitine

 

Ağırlık ve yağ oranı kontrolü

 

n  L-carnitine

n  CLA

n  Termogenic formula

 

Anabolik beslenme..

 

Yasaklı olmayan yollardan sportif performansı ve yağsız kas kitlesini artırmak, yani anabolik süreci maksimize etmek üzere, antrenman, diyet ve besinsel desteklerle anabolik ve katabolik hormonları manipule etmeye dayanan bir beslenme modeli.

                Testosteron, büyüme hormonu, IGF-1, insülin, tiroid hormonları, kortizol, glukagon, adrenalin-noradrenalin

 

 

Okuma önerileri

 

n  Nutrition in Exercise and Sport, Ira Wolinsky, CRC Press.

n  Amino Acids and Proteins for the Athlete, Mauro di Pasquale, CRC Press.

n  Sports Nutrition, Nancy Clark, Human Kinetics

n  International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Kerksick et al; J Int Soc Sport Nutr 2008.

www.ais.org.au

 

 

Dr. Aylin Çeçen Aksu

                               Spor Hekimi (PhD)

                               acecen@ispro.net.tr

 









Sosyal Medya'da Biz



Yarışlarda Dikkat Edilmesi Gerekenler Yarış Sonuçları Fotoğraf Galerisi Video Galeri SSS Ziyaretçi Defteri

Hızlı Menu

Fotoğraf Galerisi

Hazır Web Sitesi